As 6 maneiras para prevenir lesões no joelho. Confira!

Dores no joelho ao correr podem ser um sinal de inflamação. Você sabe como evitar e prevenir lesões no joelho?

Qualquer pessoa que pratique exercícios com frequência já se deparou com alguma dor nessa região. Isso é bastante comum, já que o joelho é uma estrutura importante para absorver impacto e suportar o peso corporal, durante todas as atividades de vida diária e na prática de atividade física.

Entender o mecanismo de trauma que pode gerar lesões no joelho é importante para podermos conseguir prevenir lesões no joelho de forma correta.

Conheça os principais mecanismos de lesão no joelho

• Trauma direto: Quedas, acidentes automobilísticos, pancadas;
• Torções: Quando prendemos o pé em alguma coisa e giramos o sobre o joelho com o pé preso (muito comum no futebol, lesão LCA);
• Desgaste: pode ocorrer devido a idade avançada, atividade física de alto impacto em excesso, desequilíbrio de força muscular.
• Artrite: Pode ocorrer por um processo inflamatório.

 

Entender como prevenir lesões no joelho é fundamental para qualquer pessoa que queira praticar exercícios de maneira correta, com saúde e sem dor. Por isso, separamos uma lista de cuidados para proteger essa região tão importante do seu corpo.

Conheça agora as 6 maneiras para prevenir lesões no joelho !

1- Tenha hábitos de vida saudável!

As lesões de joelho podem ocorrer de diferentes formas. Cada pessoa tem um peso ideal, que varia conforme sua idade, altura e composição corporal. Esse peso existe por um motivo: é justamente nesta faixa ideal, que as movimentações e atividades diárias não geram impactos negativos sobre nosso esqueleto. Portanto manter o peso equilibrado é um dos principais fatores para prevenir lesões no joelho.

Uma forma simples de entender isso é pensando na ação de subir escadas. A cada um quilo a mais que uma pessoa ganha, os joelhos são forçados a lidar com uma carga de aproximadamente 2,5 quilos a mais na subida de cada degrau.

Em outras palavras, o aumento de peso faz com que a carga exercida sobre nossos joelhos eleve. Quando isso é mantido por longos períodos, a possibilidade de lesões aumenta significativamente.

Esse aumento de peso não é um problema apenas para pessoas com alto percentual de gordura. Mesmo praticantes de musculação precisam ter cuidado, já que seu peso também aumenta — existe uma forma de contornar esse problema. Explicaremos a seguir.

2- Fortaleça sua musculatura para prevenir lesões no joelho

A musculatura humana tem várias funções. Dentre elas, a proteção do nosso esqueleto. Por isso, para evitar lesões de joelho no esporte é preciso fortalecer os músculos específicos que cuidam da proteção dessa região.

Os músculos da coxa, joelho, panturrilha e glúteos não só ajudam na movimentação e na força, como também reduzem o impacto que chega até os joelhos, formando uma camada de amortecimento.

Por serem músculos, essas regiões podem (e devem) ser fortalecidas para proteger a pessoa, especialmente se estivermos falando de algum atleta.

Aqui entra, também, o cuidado de como evitar lesões no joelho durante exercícios de musculação. Além da execução correta de exercícios na musculação, mantendo a boa postura, o praticante também deve ter o cuidado de desenvolver sua musculatura inferior da mesma forma que a superior, evitando assim uma sobrecarga sobre os joelhos.

3- Tenha cuidado com exercícios de alto impacto

A prática de exercícios físicos de alto grau de impacto costuma ser uma das preferências de atletas amadores e semiprofissionais.

Esses exercícios envolvem pulos, deslocamentos rápidos, esforços repetitivos e vários tipos de atrito que fazem com que os joelhos tenham que ficar constantemente lidando com cargas altas.

Alguns exemplos de exercícios de alto impacto são:

• Basquete;
• Corrida;
• Vôlei;
• Ginástica olímpica;
• Futebol;
• Pular corda.

Os exercícios de alto grau de impacto, por si só, já são um risco para a saúde dos joelhos. Entretanto, estudos mais recentes já mostram que a prática adequada dessas atividades pode ser menos lesiva do que imaginávamos no passado.

O segredo para prevenir lesões no joelho está na boa execução dos movimentos. Se o atleta vai correr, por exemplo, ele deve fazer a movimentação adequada, flexionando os joelhos, movimentando a cintura e utilizando o glúteo para facilitar seu movimento. Apenas esse cuidado já promove uma segurança maior nas atividades.

Entretanto, para pessoas que já sofreram lesão no joelho, com sobrepeso, que foram diagnosticadas com algum problema nessa região ou estão no período de recuperação e reabilitação, é altamente recomendado que a prática de exercícios de alto impacto seja evitada até que o corpo esteja preparado para suportar tal atrito.

Elas podem substituir essas atividades pelos exercícios chamados de baixo impacto, como natação, ciclismo, remada, hidroginástica entre outros.

4. Intercale treino e descanso para prevenir lesões no joelho

Por mais bem preparado que alguém possa estar, o corpo humano não suporta esforços constantes sem intervalos adequados de descanso. Isso vale para a musculatura, mas também vale para a recuperação do esqueleto.

É necessário intercalar períodos de esforço com momentos específicos para o descanso apropriado. Entretanto, o descanso não precisa ser feito de maneira passiva. Um atleta pode poupar e prevenir lesões no joelho e, ainda assim, se exercitar, desde que foque na parte superior de seu corpo e evite impactos enquanto a parte inferior ainda está se recuperando.

Esse princípio é o mesmo da musculação.

5- Faça alongamentos diariamente para prevenir lesões no joelho

Dentre os motivos que ocasionam dores e lesões nos joelhos está a movimentação inadequada. A falta de flexibilidade pode reduzir a mobilidade da pessoa, impedindo a realização de movimentos completos e aumentando a carga e a exposição a riscos que o joelho está sujeito.

Os alongamentos são exercícios ideais para prevenir lesões no joelho, eles trabalham a flexibilidade da pessoa e proporcionam mais controle sobre toda a extensão dos movimentos que ela realiza, permitindo a manutenção da boa postura mesmo durante atividades intensas, como corridas, levantamento de pesos ou prática de esportes.

O ideal é buscar a orientação profissional e seguir um plano de alongamentos diários, feitos sob medida para a mobilidade e as necessidades físicas de cada pessoa.

6- Realize uma avaliação profissional

Antes de seguir qualquer uma das dicas deste texto, é importante que a pessoa faça uma consulta com um profissional especializado na área da Ortopedia ou Fisioterapia.

A avaliação feita por profissionais permite identificar a mobilidade individual, o que é determinante para o tipo de atividade que alguém quer fazer. Novamente falando do exemplo da corrida: se um atleta amador quer correr, mas não consegue fazer a movimentação entre o quadril e o ombro, o risco de uma torção ou lesão nos joelhos é grande.

O processo de avaliação vai identificar os pontos que necessitam de cuidado. Além disso, o profissional pode fazer indicações de exercícios e tratamentos para corrigir e prevenir lesões nos joelhos, principalmente para evitar impedimentos de mobilidade ao paciente.

Com o acompanhamento preventivo é possível realizar atividades físicas e competir, profissionalmente ou não, com segurança e saúde.