A má postura pode causar problemas que você nem imagina. De acordo com dados publicados pela Secretaria Especial de Previdência e Trabalho, a dorsalgia, mais conhecida como dor na região dorsal das costas, foi a principal causa de afastamento de trabalhadores em 2017. O órgão contabilizou mais de 83 mil casos, superando fraturas, entorses e luxações.
Esses dados expõem o resultado de uma queixa frequente de quem trabalha o dia inteiro sentado ou permanece muito tempo na mesma posição.
Apesar das dores na coluna estarem, eventualmente, associadas a doenças degenerativas ou alterações estruturais, na maioria dos casos, possui relação direta com tensões e lesões causadas por movimentos repetitivos e adoção de posturas inadequadas. Esses mesmos fatores podem ser, ainda, prejudiciais para os joelhos, punhos e ombros, por exemplo.
É possível minimizar os efeitos de uma atividade profissional mais sedentária por meio da prática de exercícios adequados e de hábitos posturais saudáveis.
Dicas para melhorar a postura corporal
Adote um mobiliário ergonômico
Os móveis utilizados no trabalho precisam respeitar a anatomia de corpo, o que não tem a ver apenas com conforto, mas com saúde. No caso da cadeira, por exemplo, é de extrema importância que ela dê apoio às costas, principalmente na região lombar. Um suporte adequado evita acúmulo de tensão e, consequentemente, dores.
Além disso, a altura dela também deve estar ajustada de forma que as mãos alcancem o teclado do computador sem grande esforço. A posição correta é punhos e antebraços retos, alinhados com o chão. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90º para prevenir lesões de esforço repetitivo.
A mesa deve ter um tamanho compatível com a cadeira, permitindo que as pernas fiquem bem acomodadas na parte de baixo e que, uma vez ajustada a altura, seja possível manter o posicionamento dos braços mencionado anteriormente.
Ajuste a posição da tela do computador
Não há forma de melhorar a postura eficientemente sem que a tela do computador também seja reposicionada. Seja em casa ou no escritório, geralmente, os monitores ficam abaixo do nível dos olhos, forçando o pescoço para baixo, o que afeta também os ombros e as costas.
Para manter o alinhamento da coluna, especificamente da região cervical, o monitor deve estar à frente do usuário, a uma altura em que não seja necessário baixar a cabeça para utilizá-lo. A tela deve estar, ainda, a uma distância que permite a sua visualização, sem que seja necessário inclinar-se para a frente com frequência.
Mantenha as pernas descruzadas e os pés apoiados no chão
Da mesma forma que os cotovelos, os joelhos também devem ficar a 90º quando se está sentado. Além disso, os pés alinhados e apoiados no chão favorecem a postura adequada. Caso a altura da cadeira não permita tal posição, utilize um banco ou um apoio por baixo para facilitar.
Esse posicionamento, além de manter a coluna devidamente apoiada, não provoca sobrecarga em músculos e tendões.
Traga para perto todos os objetos que vai utilizar
Em uma postura ideal, é essencial não precisar mudar de posição constantemente para alcançar todos os objetos utilizados com frequência. Por exemplo: se o trabalho inclui atender o telefone, não é recomendado que o aparelho fique a uma distância que exija uma grande manobra sempre que tocar. O mesmo se aplica ao mouse, às canetas e aos blocos de nota.
Cada movimentação desnecessária nesse sentido interfere no alinhamento da coluna e dos membros, causando um desequilíbrio que, repetidamente, pode ocasionar lesões por esforço repetitivo.
Faça pausas regulares e movimente-se
As pausas são essenciais para manter a saúde do organismo de uma forma geral. Mesmo adotando a melhor postura corporal possível, ficar sentado durante horas não é saudável, além de bastante cansativo. Portanto, a cada hora, recomenda-se levantar da cadeira e caminhar um pouco, ainda que seja pelo mesmo cômodo.
Esses intervalos mais curtos ajudam a manter a concentração no trabalho, favorecem a circulação e garantem uma movimentação que é importante para o corpo. Aproveite para beber água e manter a hidratação, algo que contribui para o bom estado do sistema muscular.
Alongue-se com frequência
Os alongamentos são importantes antes de qualquer exercício físico, pois ajudam a preparar os músculos para a atividade e evitar lesões. Essa é, no entanto, uma boa prática para inserir na rotina com o objetivo de melhorar a postura corporal, afinal, também ajudam a promover o relaxamento muscular.
Uma das principais vantagens dos alongamentos é que podem ser feitos em poucos minutos, durante as pausas, por exemplo. Outra possibilidade é alongar as pernas e os braços mesmo sem, necessariamente, levantar-se da cadeira, esticando-os por alguns segundos.
Pratique atividades físicas
Melhorar a postura corporal vai além de sentar-se corretamente. Pode ser difícil manter o porte por algum tempo devido à falta de hábito, ao enfraquecimento muscular ou, ainda, à combinação dos dois fatores. A prática de exercícios físicos, entretanto, impacta positivamente na saúde e promove o reforço muscular.
Para que os resultados desejados sejam atingidos, é importante procurar orientação e ter a mesma preocupação com as posturas adotadas durante as atividades. Afinal, o objetivo é evitar lesões e não causar mais problemas.
Busque aconselhamento médico
Caso tenha dificuldade ao colocar as dicas em prática ou se, mesmo com as mudanças implementadas, as dores persistem, consultar um profissional de saúde é a decisão mais acertada. Ele saberá identificar a origem da dor, recomendar tratamentos, se for o caso, e orientar você quanto às melhores posturas.
A dor é um sinal de alerta e, mesmo que não indique problemas graves, deve ser corretamente diagnosticada e tratada. Agende uma consulta e descubra como melhorar a postura e viver melhor.
