A má postura pode causar problemas que você nem imagina. De acordo com dados publicados pela Secretaria Especial de Previdência e Trabalho, a dorsalgia, mais conhecida como dor na região dorsal das costas, foi a principal causa de afastamento de trabalhadores em 2017. O órgão contabilizou mais de 83 mil casos, superando fraturas, entorses e luxações.

Esses dados expõem o resultado de uma queixa frequente de quem trabalha o dia inteiro sentado ou permanece muito tempo na mesma posição.

Apesar das dores na coluna estarem, eventualmente, associadas a doenças degenerativas ou alterações estruturais, na maioria dos casos, possui relação direta com tensões e lesões causadas por movimentos repetitivos e adoção de posturas inadequadas. Esses mesmos fatores podem ser, ainda, prejudiciais para os joelhos, punhos e ombros, por exemplo.

É possível minimizar os efeitos de uma atividade profissional mais sedentária por meio da prática de exercícios adequados e de hábitos posturais saudáveis.

Dicas para melhorar a postura corporal

Adote um mobiliário ergonômico

Os móveis utilizados no trabalho precisam respeitar a anatomia de corpo, o que não tem a ver apenas com conforto, mas com saúde. No caso da cadeira, por exemplo, é de extrema importância que ela dê apoio às costas, principalmente na região lombar. Um suporte adequado evita acúmulo de tensão e, consequentemente, dores.

Além disso, a altura dela também deve estar ajustada de forma que as mãos alcancem o teclado do computador sem grande esforço. A posição correta é punhos e antebraços retos, alinhados com o chão. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90º para prevenir lesões de esforço repetitivo.

A mesa deve ter um tamanho compatível com a cadeira, permitindo que as pernas fiquem bem acomodadas na parte de baixo e que, uma vez ajustada a altura, seja possível manter o posicionamento dos braços mencionado anteriormente.

Ajuste a posição da tela do computador

Não há forma de melhorar a postura eficientemente sem que a tela do computador também seja reposicionada. Seja em casa ou no escritório, geralmente, os monitores ficam abaixo do nível dos olhos, forçando o pescoço para baixo, o que afeta também os ombros e as costas.

Para manter o alinhamento da coluna, especificamente da região cervical, o monitor deve estar à frente do usuário, a uma altura em que não seja necessário baixar a cabeça para utilizá-lo. A tela deve estar, ainda, a uma distância que permite a sua visualização, sem que seja necessário inclinar-se para a frente com frequência.

Mantenha as pernas descruzadas e os pés apoiados no chão

Da mesma forma que os cotovelos, os joelhos também devem ficar a 90º quando se está sentado. Além disso, os pés alinhados e apoiados no chão favorecem a postura adequada. Caso a altura da cadeira não permita tal posição, utilize um banco ou um apoio por baixo para facilitar.

Esse posicionamento, além de manter a coluna devidamente apoiada, não provoca sobrecarga em músculos e tendões.

Traga para perto todos os objetos que vai utilizar

Em uma postura ideal, é essencial não precisar mudar de posição constantemente para alcançar todos os objetos utilizados com frequência. Por exemplo: se o trabalho inclui atender o telefone, não é recomendado que o aparelho fique a uma distância que exija uma grande manobra sempre que tocar. O mesmo se aplica ao mouse, às canetas e aos blocos de nota.

Cada movimentação desnecessária nesse sentido interfere no alinhamento da coluna e dos membros, causando um desequilíbrio que, repetidamente, pode ocasionar lesões por esforço repetitivo.

Faça pausas regulares e movimente-se

As pausas são essenciais para manter a saúde do organismo de uma forma geral. Mesmo adotando a melhor postura corporal possível, ficar sentado durante horas não é saudável, além de bastante cansativo. Portanto, a cada hora, recomenda-se levantar da cadeira e caminhar um pouco, ainda que seja pelo mesmo cômodo.

Esses intervalos mais curtos ajudam a manter a concentração no trabalho, favorecem a circulação e garantem uma movimentação que é importante para o corpo. Aproveite para beber água e manter a hidratação, algo que contribui para o bom estado do sistema muscular.

Alongue-se com frequência

Os alongamentos são importantes antes de qualquer exercício físico, pois ajudam a preparar os músculos para a atividade e evitar lesões. Essa é, no entanto, uma boa prática para inserir na rotina com o objetivo de melhorar a postura corporal, afinal, também ajudam a promover o relaxamento muscular.

Uma das principais vantagens dos alongamentos é que podem ser feitos em poucos minutos, durante as pausas, por exemplo. Outra possibilidade é alongar as pernas e os braços mesmo sem, necessariamente, levantar-se da cadeira, esticando-os por alguns segundos.

Pratique atividades físicas

Melhorar a postura corporal vai além de sentar-se corretamente. Pode ser difícil manter o porte por algum tempo devido à falta de hábito, ao enfraquecimento muscular ou, ainda, à combinação dos dois fatores. A prática de exercícios físicos, entretanto, impacta positivamente na saúde e promove o reforço muscular.

Para que os resultados desejados sejam atingidos, é importante procurar orientação e ter a mesma preocupação com as posturas adotadas durante as atividades. Afinal, o objetivo é evitar lesões e não causar mais problemas.

Busque aconselhamento médico

Caso tenha dificuldade ao colocar as dicas em prática ou se, mesmo com as mudanças implementadas, as dores persistem, consultar um profissional de saúde é a decisão mais acertada. Ele saberá identificar a origem da dor, recomendar tratamentos, se for o caso, e orientar você quanto às melhores posturas.

A dor é um sinal de alerta e, mesmo que não indique problemas graves, deve ser corretamente diagnosticada e tratada. Agende uma consulta e descubra como melhorar a postura e viver melhor.

 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial vai sentir dor nas costas alguma vez na vida. Seja por motivações agudas, seja por motivações crônicas, a dor na costas está presente em todas as faixas etárias e pode tornar-se incapacitante se não for corretamente diagnosticado e tratado.

A depender da sua localização, a dor nas costas pode ser classificada como cervicalgia (na região da cervical), dorsalgia (na região dorsal) ou lombalgia (na região lombar). A incidência desse incômodo pode estar relacionada a diversos fatores, incluindo lesões, alterações degenerativas ou mesmo hábitos prejudiciais.

O que pode ser dor nas costas?

Antes de descobrir como aliviar a dor nas costas, é importante perceber a sua origem. O desconforto, em muitos casos, não é grave e pode ser eliminado com medidas simples. No entanto, se ignorado, pode comprometer a qualidade de vida do paciente e tornar-se um problema ainda maior.

Abaixo, você vai conhecer algumas das principais causas dessa dor que acomete tantas pessoas.

Má postura

Já observou que quando você passa algum tempo sentado de forma curvada, sente imediatamente um incômodo? A adoção sistemática desse tipo de postura que não respeita a ergonomia da coluna vertebral acaba por causar enfraquecimento muscular no dorso e alterações estruturais significativas.

O comprometimento dos músculos por tensões e lesões normalmente é a primeira fonte de dor causada por esse hábito, que tem a ver, também, com as posturas adotadas na hora de dormir, os movimentos repetitivos e o tempo passado na mesma posição (seja em pé ou sentado).

Sedentarismo

O sedentarismo é prejudicial para a saúde de uma forma global, estando na origem de doenças cardiovasculares e condições como diabetes. A dor nas costas é mais uma consequência da ausência de atividades físicas, principalmente quando somada a posturas inadequadas ou ao fator idade.

A falta de exercício físico também provoca o enfraquecimento dos músculos tanto do core quanto do dorso, causando tensão e reduzindo a sustentação dada à coluna.

Anormalidades congênitas

Escoliose, lordose e hipercifose, que não são consideradas doenças, mas sim anormalidades congênitas, também podem estar na origem das dores. Diferentemente dos casos relacionados com a falta de suporte dado pelos músculos enfraquecidos, aqui, os problemas têm a ver, diretamente, com a estrutura deformada da coluna e caixa torácica.

Hérnia discal

Se a dor nas costas vem acompanhada de formigamento/adormecimento dos membros e aumenta consideravelmente durante a noite, existe a grande possibilidade de ser uma hérnia discal.

Nesse caso, um disco da coluna vertebral sai da sua posição normal, comprimindo raízes nervosas que partem da medula espinhal. Os discos mais afetados são os que estão localizados na região cervical e lombar.

Doenças degenerativas

A dor nas costas pode, ainda, ser consequência de uma doença relacionada ao desgaste de articulações e outras estruturas ligadas à coluna. Exemplos disso são a artrose, quando há um comprometimento da cartilagem, e a estenose espinhal, um doloroso estreitamento do canal vertebral.

Cuidados e tratamentos disponíveis

Para saber como melhorar a dor nas costas é necessário, antes de tudo, descobrir qual a sua causa. O tratamento varia de acordo com o diagnóstico e a duração dos sintomas, sendo que os cuidados podem se dar por poucos dias, semanas e até meses.

Em casos superficiais, o descanso ajuda a amenizar o problema. Entretanto, se a dor persistir, mesmo depois de repousar, e piorar com determinadas posições ou movimentos, é hora de buscar orientação profissional. Em dores com origem muscular, técnicas de massagem e acupuntura aliviam a tensão e trazem melhorias significativas.

Já em situações mais complexas, o tratamento deve contar com várias frentes, incluindo o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar. Existem diversas opções terapêuticas que privilegiam a capacidade do corpo de se regenerar e apresentam resultados bastante positivos.

O tratamento deve passar também por mudança de hábitos e atividades físicas que promovam o reforço muscular.

Como se prevenir

Saber como evitar esse tipo de desconforto é essencial para uma vida mais ativa e com qualidade. Confira algumas dicas que vão ajudar você a se prevenir do problema.

• Invista em atividades físicas moderadas e orientadas. O acompanhamento garante que os exercícios sejam realizados corretamente, sem posições inadequadas e prevenindo o enfraquecimento dos músculos;
• Evite sobrecargas tanto no momento da prática de atividades físicas como em qualquer outra situação. Levantar mais peso do que o aconselhado pode provocar lesões;
• Não permaneça muito tempo na mesma posição. Se trabalha sentado, levante-se e faça alguns alongamentos a cada meia hora. Caso permaneça de pé por longos períodos, descanse uma perna de cada vez em um banco para diminuir o impacto;
• Adote hábitos saudáveis, tenha uma alimentação balanceada para evitar o sobrepeso e, se for o caso, abandone o cigarro;
• Para as mulheres, é importante não usar salto alto durante muito tempo, pois, além de prevenir a dor nas costas, afasta a possibilidade de problemas nos joelhos;
• Atente-se à postura nas atividades diárias. Ao sentar-se, deitar, caminhar, abaixar e levantar objetos é essencial ter atenção às costas. Mantenha a coluna ereta, com os ombros alinhados. Caso precise agachar, dobre os joelhos em vez de curvar-se.
• As posturas inadequadas são prejudiciais em qualquer situação, inclusive durante a prática de exercícios. Baixe o nosso guia definitivo de posturas e saiba como se posicionar corretamente no seu dia a dia!

Você sabia que a Hérnia de Disco é um problema muito comum? De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 16% da população ativa no Brasil sofre com dores nas costas, tornando esse o problema de saúde mais comum no país. Os números apenas confirmam a realidade dos consultórios médicos, onde a maioria dos atendimentos concentra-se nessa parte do corpo.

Eventualmente, depois de uma avaliação cuidadosa, uma parte significativa desses pacientes serão diagnosticados com hérnia de disco, um problema tão frequente quanto doloroso e que afeta significativamente a qualidade de vida.

E engana-se quem pensa que essa é uma condição presente apenas em idosos. No Brasil, onde mais de 5 milhões de pessoas têm a doença, ela é identificada em uma faixa etária cada vez mais jovem. É crescente o número de pacientes que começam a apresentar sintomas antes dos 30 anos.

O que é hérnia de disco

A hérnia de disco acontece quando há uma espécie de deslocamento de um dos discos invertebrais, o que pode acabar por comprimir a raiz nervosa e a medula espinhal. O disco é composto de fibrocartilagem e evita o contato entre as vértebras da coluna, auxiliando também na absorção de impactos e na própria movimentação da estrutura.

O problema normalmente começa com uma redução da espessura do disco em decorrência de fatores como má postura. Caso nada seja feito, a tendência é evoluir para uma hérnia, tornando a situação mais complicada de solucionar, apesar de, em alguns casos, a condição não causar dor ao paciente.

De acordo com a localização, pode ser uma hérnia de disco lombar, hérnia de disco cervical ou hérnia de disco torácica. A lombar, normalmente localizada entre a quarta e a quinta vértebra ou entre a quinta vértebra e o sacro, no “fundo” das costas, é a que acontece com mais frequência.

Uma postura inadequada realmente é o que causa hérnia de disco na maioria dos casos, mas existem outros fatores. As questões hereditárias são frequentemente apontadas como uma causa, assim como sedentarismo, traumas, movimentos repetitivos, prática de atividade física inadequada ou sem acompanhamento e trabalhos que exijam passar muito tempo de pé ou sentado.

Você sabia que a hérnia de disco pode ser prevenida por meio de uma boa postura? Baixe agora mesmo o Guia sobre postura corporal e evite problemas futuros!

Sintomas de hérnia de disco

Provavelmente, você talvez já tenha percebido que uma das principais características da hérnia de disco é a dor em alguma região das costas. Mesmo que em alguns casos ela não ocorra, é o sinal de alerta mais comum. No entanto, esse sintoma tem parâmetros específicos e não é o único que conduz ao diagnóstico final.

Veja abaixo uma lista com os principais sinais apresentados por quem sofre com este problema.

Dores nas costas que irradiam para outras partes do corpo

A dor é real, e é o que faz os pacientes irem ao médico em busca de uma solução. O incômodo se localiza na região onde está a hérnia (lombar, torácica ou cervical), mas pode também irradiar para outras partes do corpo diretamente ligadas. Por exemplo, no caso da hérnia lombar, são comuns dores nas pernas e pés.

Esse é o tipo de dor que se agrava com qualquer tipo de movimentação, seja caminhar, agachar ou até mesmo levantar-se. É preciso ter atenção ainda se o mal-estar se agravar com tosse, risos ou na hora de evacuar. Normalmente, os pacientes se queixam que as dores pioram à noite.

No momento do diagnóstico, o médico levará em consideração também a persistência do sintoma. Um quadro como esse que já dura há mais de três meses pode realmente ser indicativo de hérnia.

Dificuldade em ficar sentado ou encontrar posição para dormir

E por falar em piora noturna do quadro, é justamente por isso que existe dificuldade em encontrar uma posição para dormir. Durante a noite, existe uma maior compressão das raízes nervosas, piorando o incômodo, que perturba o sono e persiste mesmo depois de acordar.

Também por conta da compressão, ficar sentado por mais de 10 minutos na mesma posição é difícil, para não dizer impossível, para quem sofre com hérnia discal. Com o agravamento da condição, a tendência é que esse tempo diminua ainda mais, comprometendo uma rotina normal de trabalho ou estudo.

Formigamento ou dormência nas mãos, braços e pernas

Além da dor persistente nas costas, você sente também formigamento e dormência nos membros inferiores e/ou superiores? Então é momento de procurar um especialista porque esses também são sintomas bastante frequentes de hérnia de disco.

Essas incômodas cãibras, assim como todo o quadro, são resultado direto do mau funcionamento dos discos e, consequentemente, da compressão das raízes nervosas, que indicam que algo não vai bem com a coluna.

Redução ou perda de força nas pernas

A situação pode tornar-se mais preocupante ainda se for detectada uma redução da força das pernas. Nesse caso, o comprometimento dos nervos pode estar a atingir um ponto já bastante crítico trazendo, além de dor, esse enfraquecimento dos membros inferiores.

O sintoma pode reduzir bastante a mobilidade, algo que deve ser acompanhado de perto por uma equipe multidisciplinar. Dependendo de todo o contexto, a perda de força nas pernas pode indicar que há necessidade de intervenção cirúrgica.

Dificuldade de levantar objetos

Muitos pacientes também sofrem com a perda de força nos membros superiores que, juntamente com a dor nas costas, torna inviável levantar objetos, mesmo que estes não sejam muito pesados. O simples movimento de erguer o braço ou ter que abaixar para pegar qualquer coisa é extremamente penoso para quem tem hérnia de disco.

Incontinência urinária

A incontinência já é verificada em um estágio bem mais avançado da condição e sinaliza que o comprometimento dos nervos atingiu um limite bastante preocupante. Ao menor sinal de que não tem muito controle sobre a bexiga, a orientação é procurar imediatamente um médico porque, além da perda de qualidade de vida, a hérnia pode estar bem avançada.

Felizmente, a Medicina nunca descansa, e já existem tratamentos inovadores para hérnia discal, muitas vezes eliminando a necessidade de cirurgia.

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Referências Legais
Resolução CFM 1974/11 – Artigo 8º
Despacho CFM 143/19 – Artigo 75
Lei de Liberdade Econômica 13874/19 – Artigo 4º, Inciso VIII c/c Artigo 5º
Responsáveis Técnicos
Dr. Otávio de Melo Silva Júnior – Médico Ortopedista – CRMMG 41116 – RQE 25306
Dra. Lorena Nunes – Enfermeira – COREN 375466 – ENF
Dra. Glauciane Rezende – Fisioterapeuta – CREFITO-4 224282-F