Ter joelhos fortes é uma vontade de muitas pessoas para quando chegarem à terceira idade. Afinal, lidar com os efeitos do envelhecimento natural do corpo é difícil, mas lidar com eles e também com problemas para caminhar, sentar e subir escadas é muito mais complicado.
Por isso, exercícios para o fortalecimento do joelho existem e são indicados para tornarem não só a articulação, mas toda parte inferior do corpo mais forte e flexível.
Isso cria uma sustentação que permite ao indivíduo não sofrer com problemas que aparecem com a queda hormonal e o desgaste natural do corpo. Entretanto, é bom ressaltar que o exagero também pode causar dores, principalmente devido a lesões em ligamentos e cartilagem.
Nos próximos parágrafos, vamos lembrar mais sobre o que é o joelho e os exercícios mais recomendados para fortalecer toda a musculatura relacionada a ele.
Entenda mais sobre o joelho
O joelho é uma das principais articulações do corpo humano. E como é uma parte muito importante, é natural que seja uma região com muitas queixas de dores e aparecimento de lesões. De acordo com a pesquisa “Saúde e qualidade de vida: a relação com os pés, tornozelos e joelhos”, cerca de 60% dos brasileiros acima de 18 anos sentem dores no joelho.
Mais do que isso, os joelhos são uma das principais áreas para o aparecimento da artrose, doença degenerativa cartilaginosa que pode destruir os tecidos presentes na cobertura das extremidades ósseas. Inclusive, essas dores e lesões são parte dos motivos que impedem a realização de movimentos fundamentais para os seres humanos como caminhar, correr, agachar, e pular.
O joelho é formado pela extremidade distal do fêmur, pela extremidade proximal da tíbia e a ligação da patela com o fêmur, sendo uma articulação complexa e exigida a todo momento. Além dos ossos, o joelho ainda possui ligamentos, meniscos e relação íntima com músculos.
Qual a importância dos exercícios para o fortalecimento do joelho?
Como mencionamos acima, o joelho é fundamental para o corpo e a sua debilidade pode prejudicar de forma intensa a vida. Por isso, existem diversas formas de tornar o joelho mais forte. Ou melhor dizendo, tornar os membros inferiores mais fortes, pois é com pernas mais fortes, equilibradas e estabilizadas que podemos evitar problemas no joelho.
Então para quem tinha dúvidas: sim, é preciso realizar exercícios físicos, não ser sedentário e ainda ter uma alimentação saudável para garantir que o joelho não seja uma preocupação na terceira idade! Mas fique tranquilo: não é preciso realizar nada mirabolante para conseguir os melhores resultados.
Exercícios recomendados para o fortalecimento do joelho
Os melhores exercícios para o fortalecimento do joelho vão ser aqueles que fortaleçam toda a musculatura das pernas. Ou seja, movimentos que façam a contração muscular, usem cargas, o peso do corpo, garantindo com isso a ativação das fibras musculares e obtendo uma articulação mais estabilizada e com menos sobrecarga.
Abaixo, listamos alguns dos melhores exercícios para o joelho:
Agachamento Livre
É um dos melhores exercícios para o joelho, também sendo um aliado para o corpo como um todo. Ele é feito realizando o movimento de agachar, mantendo os dois pés equidistantes ao corpo e plantados no solo. A altura que a pessoa vai abaixar depende do seu alongamento e capacidade. É possível o aumento da carga com pesos, mas também torná-lo mais fácil segurando em barras.
Afundo
Com uma lógica semelhante à do agachamento, o afundo consiste em realizar a descida do peso uma perna por vez. Para isso, posicione um dos pés a frente e o outro atrás, como um passo mais alongado. Então flexione o joelho da frente e de trás ao mesmo tempo e abaixe, mantendo a coluna ereta.
Avanço
Quase igual ao afundo, a diferença é que você vai dar um passo a frente para fazer a flexão e voltar ao estado ereto normal. Lembrando sempre de dar um passo largo e flexionar os joelhos lenta e concomitantemente.
Flexão do Bíceps Femoral
Apoie as mãos em alguma superfície, inclinando, mas mantendo a coluna reta. Com as pernas esticadas, dobre em direção às nádegas lentamente. O movimento é semelhante a uma rosca bíceps, porém feita com as pernas.
Stiff
Um exercício diferente, mas muito eficiente! Para realizar o stiff, utilize algum peso que você possua em casa, pode ser um livro ou um saco de arroz, segurando-o com a mão com o dorso virado para frente. Com a coluna e as pernas retas, jogue o quadril para trás enquanto flexiona o tronco para frente. Desça até o limite em que o corpo se mantiver reto.
Levantamento Terra
Um parente do stiff, o levantamento terra consiste em retirar um peso do solo e retornar a ele. Para isso, posicione-se em frente ao objeto ou peso com as costas retas e faça um agachamento. Após isso, segure o objeto e tire do solo, levantando sem dobrar a coluna. Por fim, faça o movimento inverso e deixe o objeto no solo.
A saúde do seu joelho passa por você
O joelho é uma parte importante, mas sensível do corpo humano. Sem o fortalecimento de toda a musculatura da região, é impossível ter saúde e qualidade de vida com a passagem dos anos.
Por isso, é preciso começar a se exercitar corretamente desde cedo. E isso envolve também não exagerar! Pessoas que se exercitam em excesso e de forma incorreta podem sofrer com danos cartilaginosos e ligamentares.
Mas, mesmo que você já sinta dores, ainda é tempo de cuidar do corpo!
O Instituto Regenius, clínica especializada no cuidado multidisciplinar de lesões articulares e ortopédicas, possui profissionais experientes no tratamento e cuidado de dores no joelho. Com a mais alta tecnologia e o cuidado individualizado, o Instituto traz o futuro da ortopedia para o Brasil.
Referência:
Linaker CH, Walker-Bone K. Shoulder disorders and occupation. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2015;29(3):405-423. doi:10.1016/j.berh.2015.04.001
NEOGI, Tuhina. Epidemiologia da Dor Articular. 2016.
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